Cafeïne en hartslag

Cafeïne stimuleert je zenuwstelsel en je hart. Hoe sterk dat doorwerkt, verschilt enorm per persoon.

Wat doet cafeïne in je lichaam?

Cafeïne blokkeert de werking van adenosine, een stof die je hersenen vermoeid maakt. Daardoor ben je alerter. Tegelijk activeert cafeïne het sympathische zenuwstelsel — dezelfde tak die ook bij stress in werking treedt. Resultaat: hartslag iets hoger, bloeddruk iets hoger, ademhaling iets sneller.

Bij gezonde mensen zijn die effecten meestal mild en kortdurend. Bij gevoelige drinkers, of bij hoge doses, kan cafeïne hartkloppingen, onrust, beven en slechtere slaap geven.

Hoeveel zit er in?

De cafeïne-inhoud verschilt sterk:

• Een gewone kop koffie (filter of cafetière): grofweg 80–120 mg.
• Espresso (één shot): grofweg 60–80 mg.
• Zwarte thee: grofweg 40–60 mg.
• Groene thee: grofweg 20–40 mg.
• Energiedrank (250 ml blikje): rond 80 mg.
• Cola: rond 20–35 mg per 250 ml.
• Pure chocolade: een paar tot 25 mg per reep.

De Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) noemt voor gezonde volwassenen tot ongeveer 400 mg cafeïne per dag — en niet meer dan ongeveer 200 mg in één keer — als doorgaans veilig. Voor zwangeren ligt dat lager: maximaal 200 mg per dag.

Halfwaardetijd: hoe lang werkt het door?

De halfwaardetijd van cafeïne is gemiddeld zo'n 5 uur, met een grote spreiding tussen mensen — van 3 tot 9 uur is normaal. Dat betekent dat een espresso om 16:00 uur om middernacht voor sommigen nog steeds met de helft van de oorspronkelijke werkzame dosis in het bloed zit. Geen wonder dat het je nachthartslag en slaap nog beïnvloedt.

Roken versnelt de afbraak; bepaalde medicatie (zoals sommige anticonceptiepillen) en zwangerschap vertragen die juist. Dat verklaart waarom dezelfde koffie de ene dag niets doet en een andere dag een uur lang hartkloppingen.

Persoonlijke gevoeligheid

De gevoeligheid voor cafeïne verschilt erg per persoon. In algemene termen wordt dit deels verklaard door genetische verschillen in de afbraak van cafeïne (door enzymen zoals CYP1A2). Een ‘snelle metaboliseerder’ verdraagt een tweede espresso 's middags zonder problemen; een ‘langzame’ ligt nog om elf uur klaarwakker met een beklemd gevoel op de borst.

De praktische les: vergelijk je cafeïnegebruik niet met dat van anderen. Werk met je eigen ervaring.

Cafeïne en hartkloppingen

Bij sommige mensen lokt cafeïne extrasystolen of een korte versnelling uit. Op zichzelf zijn die meestal onschuldig (zie hartkloppingen), maar als je er last van hebt:

• Beperk koffie tot één tot twee koppen per dag.
• Geen cafeïne na 14:00.
• Schakel zo nodig over op decaf of kruidenthee.
• Let ook op verstopte cafeïne in cola, energiedrank en pre-workout.

Bij atriumfibrilleren verschillen de adviezen. Bewijs voor cafeïne als trigger is bij velen beperkt; sommige patiënten merken duidelijk een effect, anderen niets. Probeer het kort uit door een aantal weken te minderen en je klachten te volgen.

Cafeïne en sport

Cafeïne kort voor inspanning verhoogt het uithoudingsvermogen aantoonbaar — een van de best onderzochte legale prestatie-bevorderaars. Doses van zo'n 3 mg per kg lichaamsgewicht, ingenomen 30–60 minuten vóór de inspanning, geven het meeste effect. Hou rekening met een hogere hartslag tijdens je training en een latere bedtijd. Zie ook hartslagzones.

Cafeïne en slaap

Cafeïne kort de tijd in diepe slaap en geeft een onrustigere nacht — ook als je makkelijk in slaap valt. Wie 's middags koffie drinkt en 's nachts wakker ligt, kan eerst het cafeïnepatroon aanpassen voordat hij andere oorzaken zoekt. Lees ook slaap en hartslag.

Wanneer naar de huisarts?

Maak een afspraak bij hartkloppingen die ook na minderen aanhouden, bij een aanhoudend hoge rusthartslag, of bij klachten van duizeligheid, kortademigheid of pijn op de borst. Bij plotse hevige klachten: bel 112. Zie wanneer naar de arts.